Hintigo
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17 Juin, 2019 - 09:30
4 suggestions d'exercices pour perdre du ventre et le tonifier

4 suggestions d’exercices pour perdre du ventre et le tonifier

Hintigo

Pour avoir un ventre plat ou un six pack, il est nécessaire de remplir un ensemble de facteurs que vous allez découvrir maintenant. Testez ces exercices pour un ventre défini.

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Les exercices pour le ventre doivent être variés et doivent couvrir les multiples muscles de la zone abdominale pour réussir une définition maximale. Il est très important que l’abdominal soit un muscle fortifié, non seulement pour la partie esthétique mais surtout pour une question de santé, car elle protège les organes internes de la zone du ventre et favorise une posture dressée, en travaillant avec la colonne vertébrale.

4 exercices pour le ventre

Il existe une variété d’exercices pour le ventre, dont l’objectif est de travailler toutes les zones dans le but d’avoir un renfort symétrique et uniforme des abdominaux.

Il existe beaucoup de théories pour avoir un ventre défini, cependant, il est très important d’isoler chacun des groupes musculaires pour permettre leur croissance, planifier des entrainements bien structurés englobant tous les groupes musculaires et, enfin, tout aussi important que les points antérieurs, un régime équilibré.

1. Abdominaux inversés avec les jambes fléchies sur le banc

 

Exécution de l’exercice :

1. Allongé sur le dos avec le haut du corps appuyé sur le banc incliné, mettez les bras derrière la tête et appuyez-vous sur le haut du banc.
2. Levez les jambes vers le haut en direction de la tête en relevant les hanches.
3. Continuez en levant les genoux en direction des épaules et en surélevant les fesses du banc-
4. Retournez à la position initiale et répétez le mouvement.

Note : pour augmenter l’intensité du mouvement, vous pouvez effectuer ces mouvements sur un banc incliné.

2. Rotation latérale du tronc assis – twist

 

Exécution de l’exercice :

1. Dans la position assise par terre, avec les bras devant le tronc semi- relevé et les mains reliées, pliez légèrement les genoux et maintenez vos pieds sur le sol (pour augmenter la difficulté, vous pouvez étendre les jambes et relever les pieds, et laisser à peine les fesses sur le sol).
2. Inclinez légèrement le tronc vers l’arrière, en maintenant une bonne posture, levez les bras vers la gauche en faisant des rotations du tronc.
3. Retournez à la position initiale et répétez le mouvement vers la droite.

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Note : pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser une balle médicinal, ou un disque Kettlelbel.

3. Abdominaux avec une balle de fitness

 

Exécution de l’exercice :

1. Allongez-vous en appuyant seulement la zone lombaire sur la balle de fitness, vos pieds posés sur le sol, le long de la largeur des épaules, avec les genoux fléchis. Vos bras doivent être gardés à coté du corps ou croisés au dessus du torse pour éviter de forcer sur le cou dans cet exercice.
2. Dressez le tronc, en gardant légèrement le cou éloigné du menton, mais sans faire d’hyper-extension, et restez ainsi pendant tout le mouvement.
3. Les bras accompagnent le mouvement. Montez jusqu’à ce que vous ressentiez des contractions au niveau des abdominaux et descendez de nouveau. Répétez le mouvement.
4. La partie inférieure du dos doit toujours être en contact avec la balle.

Note : pour augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez l’effectuer avec un disque dans les mains.

4. Abdominaux avec une roue (power wheel roll)

 

Exécution de l’exercice :

1. A genoux sur un tapis, agrippez la roue en alignant vos mains à vos épaules, ou une barre avec des disques ou deux altères.
2. Vous allez faire rouler la roue vers l’avant, et en même temps descendre le corps comme un tout, vers une position horizontale toujours parallèle au sol.
3. Retournez à votre position initiale et répétez le mouvement.

Note : cet exercice requiert une bonne conscience corporelle de la part de l’exécutant.

Abdominaux et graisse localisée

Il est également important de clarifier que, pour avoir des abdominaux définis, le pourcentage de graisse ne peut pas être élevé. En effet, à l’inverse, il « cache » la musculature et pour cela, il est fondamental d’avoir une bonne alimentation et un plan d’entrainement structuré qui vous fera perdre la graisse.

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Les exercices pour le ventre, seuls, ne vous feront pas « gagner » d’abdominaux.

Le muscle abdominal

Les abdominaux sont une région du corps qui a un rôle dynamique et flexible, servant de protection pour la majorité des organes du système digestif, urinaire et génital.

Sa limite supérieure est constituée par le muscle diaphragme et sa limite inférieure est formée par les muscles de levage de l’anus et ischio-coccygiens, constituants de la zone du bassin.

Les principaux muscles abdominaux :

  • Le rectum abdominal
  • Le grand oblique abdominal
  • Le petit oblique abdominal
  • Le pyramidal de l’abdomen

Pour un muscle abdominal plus développé, vous devez travailler l’augmentation de la masse musculaire de la zone abdominale, en respectant certaines règles.

Repos

Les muscles abdominaux doivent se reposer tout comme les autres. En étant constamment sollicités par les tâches quotidiennes, le manque de repos nuira à leurs développements et fonctions stabilisantes du tronc.

Exécution technique

La qualité d’exécution technique est indubitablement très importante, pour vraiment travailler la musculature de l’abdomen et ne pas créer de lésions sur la colonne, ou trop de pression sur le coup.

Les abdominaux doivent contracter et ne pas être sollicités par l’effort du tronc.

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Renforcement des lombaires

Quand vos lombaires sont fragilisées, cela peut nuire au développement des abdominaux, tout comme la surcharge lors des exercices ou même pendant les mouvements quotidiens.

Il est important de développer cette musculature pour prévenir les lésions futures et réussir à développer les abdominaux.

Sélection des exercices

Le choix des exercices doit toujours être individuel, cependant, d’un point de vue générale, la réalisation des exercices qui couvrent les différentes zones abdominales est cruciale.

Méthode d’entrainement

La réalisation des exercices d’abdominaux avec des poids vise un entrainement de faibles répétitions mais avec plus de charge.

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