18 Juil, 2017 - 16:17 
Pour tonifier son corps, rien ne vaut les exercices de gainage.
A l’approche de l’été, des tenues légères et surtout des heures passées en maillot de bain, nos complexes se rappellent à notre bon souvenir. Certains et certaines ont du mal à assumer le relâchement de l’hiver et ne se sentent pas à l’aise avec un corps plus rond ou moins tonique. Une bonne solution pour se reprendre en main : les exercices de gainage !
Qu’est-ce que les exercices de gainage ?
Les exercices de gainage sont accessibles au plus grand nombre, même les moins sportifs. Ils offrent de nombreux avantages :
- Ils ne nécessitent aucun équipement particulier
- Ils sont simples à comprendre et simples à réaliser
- Ils sont rapides à effectuer
- Ils présentent un très faible danger de blessure
- Ils sont très efficaces !
Justement, quel est leur objectif ? Il s’agit ici de gainer, c’est-à-dire d’apporter tonus et fermeté à la zone abdominale qui bien souvent, au moment de l’hiver, se relâche un peu et profite d’une nourriture plus riche. Avec le temps et l’âge, les muscles se détendent et le petit ventre s’installe.
Les exercices de gainage remédient à ce problème très rapidement.
En quoi ça consiste ?
On parle d’exercices isométriques : beaucoup moins violents que les traditionnels abdos, il s’agit ici de positions statiques à maintenir :
- La position la plus courante est celle de la planche : au sol, bien droit, sur la pointe des pieds, tenez-vous sur vos paumes de main sans jamais vous cambrer. Maintenez 30 secondes et augmenter le temps au fil des séances.
- Une variante possible qui demande plus d’équilibre et d’endurance peut constituer la deuxième phase d’une série : il s’agit de la planche latérale : partez de la même position puis pivotez tout en restant avec le dos bien droit jusqu’à décoller le bras et le placer à l’horizontale de l’autre tendu vers le ciel. Idéalement, étirez-vous au maximum et tenez au minimum 30 secondes.
- Avec des poids : les poids dans vos mains, en appui dessus, lever 20 fois le poids à la hauteur de votre poitrine puis changez de côté. Veillez toujours à garder le dos droit.
- Faites aussi travailler vos jambes en incluant des mouvements vers le ciel, jambe tendue. Alternez des séries de dix extensions de chaque côté.
- Sur le côté, en équilibre sur votre coude, alternez des mouvements de bassins entre le sol et la direction du ciel. Bien sûr, répétez les exercices de l’autre côté. Vous pouvez aussi corser l’exercice en touchant de la main qui n’est pas en appui votre bout du pied opposé.
Vous trouverez de nombreuses pages Youtube dédiées à la pratique des exercices de gainage. Il existe même des challenges se déroulant sur un mois par exemple, qui propose un programme précis quotidien, de plus en plus long et intensif mais incluant des jours de repos. A l’issu de ce programme, les résultats peuvent être spectaculaires !
De nombreuses personnes postent même des photos avant/après sur les réseaux sociaux pour motiver les autres.
Quels muscles sont ciblés ?
Les exercices font travailler les muscles profonds de la ceinture abdominale et du dos. Il s’agit du :
- Muscle grand droit
- Muscle transverse
- Obliques
- Dorsaux
- Lombaires
- Muscles paravertébraux
Qu’est-ce que j’y gagne ?
Un ventre tonifié, ça c’est sûr ! Mais les bénéfices sont multiples :
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